מגמות כושר יכולות לבוא וללכת, אבל שילוב התרגילים הקלאסיים האלה יכול לעזור לך ליצור כמה מהאימונים הטובים ביותר עבור נשים – או ממש לכל אחד. אימונים אופנתיים תמיד צצים בניסיון לשמור על דברים מעניינים ולעורר אנשים לזוז (כאן בשביל זה!), אבל חלקם מסתכמים במעט יותר מצעצועים יקרים או מנויים שאתה אף פעם לא משתמש בהם.
כדי לחתוך את הרעש, תמצאו סט מוצק של התרגילים הטובים ביותר הרשומים עבור נשות ירושלים! – שיעזור לך להרגיש חזק ובטוח בתוספת לאימון מעורר לב. החלק הכי טוב? הם לא דורשים טונות של ציוד – אתה רק צריך מזרן יוגה (או רצפה רכה), משהו לעמוד עליו וזוג משקלים קלים ובינוניים. המשך לקרוא עבור 10 מהתרגילים הטובים ביותר לחיזוק הליבה, הירכיים הפנימיות והכתפיים שלך, בתוספת טיפים כיצד לשלב אותם לאחד האימונים הטובים ביותר לנשים.
1. התרגילים הטובים ביותר להוסיף לשגרה שלך
לאימון גוף כולל
איך לעשות את זה: לאימון מהיר של כל הגוף, בחרו חמישה מהתרגילים הללו ובצעו שלושה סטים מכל אחד. עברו מהר ככל האפשר בין מהלכים כדי לשמור על דופק. למחרת, בצע שלושה סטים של חמשת התרגילים האחרים. אתה יכול לשלב כמה סטים של אינטרוולים אירוביים באימון של כל הגוף או לעשות זאת בנפרד לפרק זמן ארוך יותר.
למקד לאזור ספציפי
איך עושים את זה: אם אתם רוצים לחזק אזור אחד או שניים במיוחד, בחרו את התרגילים המכוונים לאותם אזורים ושלבו אותם בשגרת האימון הקיימת שלכם. רק זכור להמשיך לאתגר את הגוף שלך על ידי הגדלת משקל או מספר החזרות בהדרגה ככל שתתחזק – אלה יתבררו כתרגילים הטובים ביותר רק אם תעבדי מספיק קשה! תרגילים אלו טובים גם לירידה במשקל אצל נשים.
2. סינגל רגל דדליפט
ביצוע תרגיל זה על רגל אחת מוסיף גם אתגר איזון בונוס לאימון זה.
א.תפוס זוג משקולות ועמוד עם משקל ברגל ימין.
ב. שמירה על הליבה מחוברת וחזה גבוה במהלך כל התנועה, הרם רגל שמאל מאחורי הגוף וכופף את הברך כך שרגל שמאל תחתונה מקבילה לרצפה.
ג. להתכופף קדימה בירכיים ולהוריד לאט את הגוף ככל האפשר.
ד. השהה, ואז דחף את הגוף בחזרה לעמדת ההתחלה. בזמן שאתה עולה, חשבו על שימוש בגלוטס כדי לדחוף את הירכיים קדימה במקום להרים מאחור.
בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.
3. תרגיל קרש צד
קרשים הם אחד התרגילים הטובים ביותר עבור שרירי הבטן שלך, בהתחשב בכך שהם מפעילים את שרירי הליבה הפנימיים העמוקים שלך (כולל הבטן הרוחבית שלך), מה שעוזר לייצב את עמוד השדרה שלך ולהפעיל את האימונים שלך. וריאציה זו של מיקוד אלכסוני היא דרך נחמדה לעבוד על שרירי הבטן שלך באזורים שלעתים קרובות מתגעגעים אליהם.
א. שכבו על צד ימין של הגוף עם ברכיים ישרות. הצמד את פלג הגוף העליון על המרפק הימני והאמה.
ב. הרם ירכיים עד שהגוף יוצר קו ישר מהקרסוליים לכתפיים. החזק עמדה זו למשך 30 שניות.
ג. הסתובב כדי לשכב על צד שמאל וחזור.
בצע 2 החזקות לכל צד (ואז עבד עד 45 ו-60 שניות החזקות ככל שאתה מתקדם).
4. פוש-אפ
שכיבות סמיכה בצורה מושלמת מאתגרת את כל הגוף. זהו אחד התרגילים הטובים ביותר לכלול באימונים מכיוון שהוא מאמן את הגוף שלך בדפוס תנועה פונקציונלי, ועוזר לשפר את הביצועים שלך בתרגילים אחרים בחדר הכושר, כמו גם בחיי היומיום שלך.
א. התחל על ארבע והנח את הידיים על הרצפה כך שהן יהיו מעט רחבות יותר מהכתפיים ובקו עם הכתפיים, כפות הרגליים צמודות זו לזו.
ב. שמירה על ירכיים מורמות וחיזוק הליבה כל הזמן, הורד את הגוף עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, ואז דחף חזרה למעלה לעמדת ההתחלה.
בצע 15 חזרות.
5. עמדה שניה Pliés
פלג הגוף התחתון שלך – כן, כל פלג הגוף התחתון שלך – אוהב פליאה. הם פועלים על כל השרירים הגדולים יותר בחצי התחתון של הגוף, מה שהופך אותם ליעילים ויעילים להפליא בבניית שרירים ובשריפת קלוריות. הפיכת אצבעות הרגליים החוצה במהלך מהלך זה פירושה שתנועת הסקוואט תתמקד בירכיים הפנימיות כמו גם לגלוטאוס מינימוס. הוסף אותם לשגרת יום הרגליים שלך כדי לעלות שלב.
א. עמוד עם רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים פשוקות מעט.
ב. הורידו את הגוף על ידי כיפוף הברכיים עד שהירכיים מקבילות לרצפה. הביאו את הידיים מעל הראש והכתפיים למטה ואחורה.
ג. השהה, ואז דחף לאט לאחור למעלה לעמדת ההתחלה.
בצע 15 חזרות.
6. מרווחי HIIT
אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) הוא פורמט אימון נהדר מכיוון שאתה מקבל את אותן תוצאות כמו אימוני סיבולת בשבריר מהזמן. נסה לשלב אותו בשגרת האימון שלך פעמיים בשבוע בימים חלופיים. בחר כל ציוד אירובי כגון אליפטי, חבל קפיצה, הליכון או אופניים, ולאחר מכן נסה את המרווחים הבאים (או בחר באימון HIIT במשקל גוף במקום זאת):
3 דקות ב-50 אחוז מהמאמץ המרבי שלך
20 שניות ב-75 אחוז מהמאמץ המרבי שלך
10 שניות במאמץ המרבי המוחלט שלך
בצע 10 חזרות של המעגל.
7. הארכת תלת ראשי
עקיפות תלת-ראשי [1] (ומרסקות הגולגולות של דודן התרגיל שלהם) הם מדהימים באיזור התלת ראשי, בטח – אבל הם גם פוגעים במלכודות שלך, שאנשים רבים מתעלמים מהם. פגיעה במלכודות ובתלת ראשי בתנועה זו תאזן את הדו-ראשי שלך ותשמור על זרועותיך חזקות. נסה את התרגיל הזה עם משקלים קלים וחזרות גבוהות, או אם אתה מעדיף, עלה למשקל שאתה יכול לעשות עם צורה טובה עבור 10 עד 15 חזרות.
א. התחל בתנוחת זריקה עם רגל ימין קדימה ועקב שמאל על הקרקע, אוחז במשקולת של 2 עד 3 קילו בכל יד.
ב. הישענו על הברך הכפופה הקדמית תוך הרמת יד שמאל ישר לצד זה, כאשר החלק העליון של המשקולת פונה לתקרה.
ג. הרם והורד את המשקל כסנטימטר.
בצע 30 חזרות. מחליף צדדים; חזור.
8. סטפ-אפים
זהו אחד התרגילים הטובים ביותר למיקוד שרירי העכוז והשריר. עליות מדרגות מכוונות גם לארבע ראשי שלך מכיוון שהם דורשים ממך ליישר את הברך נגד התנגדות.
תעמוד מול ספסל או מדרגה והנח רגל שמאל בחוזקה על המדרגה.
ב. שמירה על חזה גבוה ובליבה כל הזמן, לחץ את רגל שמאל לתוך המדרגה ודחף את הגוף למעלה עד שרגל שמאל ישרה. שמור על משקל מאוזן באופן שווה, לא נשען יותר מדי קדימה או אחורה מדי.
ג. הורד את הגוף בחזרה למטה עד שרגל ימין נוגעת ברצפה כדי להשלים את החזרה.
בצע 10 חזרות. מחליף צדדים; חזור.
9. גשר
גשרים הם לא רק אחד מהתרגילים הטובים ביותר לחיזוק הישבן, אלא הם גם יחזקו את הגב ויעזרו לשמור עליו בריא ונטול כאבים, מה שהופך אותם לתוספת מושלמת לכל אימון.
א. שכבו עם הפנים למעלה על הרצפה עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה.
ב. הרם ירכיים כך שהגוף יוצר קו ישר מהכתפיים לברכיים.
ג. השהה בחלק העליון של התנועה, ואז הורד את הגוף בחזרה למטה לעמדת ההתחלה.
בצע 20 חזרות.
10. קרש עם הרמת זרוע
הוספת הרמת זרוע ללוח האמה, שהוא כבר תרגיל הליבה מצוין, הופכת אותו לאתגר יציבות עוד יותר – מה שבתורו משפר את היציבה ואת כוח הליבה.
א. התחל בעמדת סמיכה, לאחר מכן כופף מרפקים והנח משקל על האמות במקום על הידיים. הגוף צריך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים.
ב. חיזוק הליבה ושמירה על מיקום הירך תוך הרמת יד שמאל ישר החוצה לפני הגוף. משוך את השכמות למטה ואחורה תוך כדי הרמת הזרוע.
ג. החזק למשך 5 עד 10 שניות, ואז החלף צד; חזור.
בצע 5 חזרות לכל צד.
ייתכן שתרצה לקרוא את המדריך שלנו על טיפים לנשים להזדקן טוב יותר כאן.