התזונה שלך במהלך ההריון עוזרת לתמוך ברווחה שלך ומספקת את התזונה שהתינוק שלך צריך כדי להתפתח ולגדול. כמדריך כללי, אמהות בהריון צריכות לאכול תזונה בריאה, עשירה בחומרים מזינים ודלה בסוכר, מלח ושומנים רוויים. זה נורמלי שאמא בהריון עולה במשקל. עם זאת, עלייה גדולה מדי או קטנה מדי במשקל מגבירה את הסיכון לסיבוכים עבורך ועבור תינוקך.
עלייה בריאה במשקל תלויה במשקל האם לפני ההריון. עדויות תומכות בשימוש באינדקס מסת הגוף (BMI) כמדריך לכמות העלייה במשקל המומלצת במהלך ההריון. דיאטה מאוזנת היטב מספיקה בדרך כלל כדי לענות על הצרכים התזונתיים שלך במהלך ההריון. עם זאת, מזונות מסוימים מכילים ריכוזים גבוהים יותר של חומרים מזינים מסוימים המומלצים במיוחד במהלך ההריון. חומצה פולית, ברזל, יוד וויטמין D הם חומרים מזינים הדרושים לתמיכה בבריאותו ובהתפתחותו של התינוק הגדל ויכולים למנוע מצבים מסוימים.
אם את מתכננת הריון, כדאי להתחיל ליטול תוסף חומצה פולית לפחות חודש לפני כניסתך להריון ובמשך 3 חודשים לאחר ההתעברות. תוספי חומצה פולית הוכחו כמסייעים בהגנה מפני פגמים בצינור העצבי. אם אתה שוקל ליטול או לקחת כרגע תוספים כלשהם, אנא שוחח על כך עם הרופא או המיילדת שלך, מכיוון שהמינונים עשויים להשתנות בהתאם לנסיבות האישיות שלך.
מהי 'תזונה מאוזנת'?
תזונה בריאה ומאוזנת כוללת מגוון רחב של מזונות מזינים מחמש קבוצות המזון. כמו כן, מומלץ לשתות הרבה מים כדי להישאר לחות.
- דגנים ודגנים
- ירקות וקטניות/שעועית
- בשר ועוף רזה, דגים, ביצים, טופו, אגוזים וזרעים וכן קטניות/שעועית
- פרי
- מזונות חלביים הכוללים בעיקר חלב מופחת שומן, גבינה ויוגורט
לרובנו יש ימים שבהם אנו אוכלים טוב, וימים שבהם צריכת מזונות 'פינוק' עשויה להיות גבוהה יותר. הכמיהה להריון יכולה גם להקשות על ניהול זה, במיוחד כאשר הם מיועדים למזונות עתירי סוכר, מלח או שומן. אם את סובלת מבחילות בוקר או הקאות קשות במהלך ההיריון, חשוב לאכול מה שאת יכולה באותו זמן. עליך לפנות לרופא או למיילדת אם אתה מודאג.
מה לגבי השתוקקות להריון?
פעם חשבו שתשוקות מזון בהריון הן סימן לחסרים תזונתיים בתזונה של האם בהריון; עם זאת, אין ראיות התומכות בקישור זה. הריון יכול גם לגרום לשינויים בטעמה של האם, ומאכלים שפעם נמצאו מושכים יכולים לקבל טעם שונה לחלוטין. סלידה ממזון יכולה להתפתח במהלך ההריון, בין היתר בשל השפעה הורמונלית.
האם יש מאכלים שאני צריך להימנע מהם במהלך ההריון?
ישנם כמה מזונות שיש להימנע מהם במהלך ההריון, בשל הסיכון שלהם לשאת חיידקים או טפילים ספציפיים. זיהום עם ליסטריה, סלמונלה או טוקסופלזמה בהריון עלול לגרום לסיבוכים רציניים לתינוקך ולהגביר את הסיכון לאובדן הריון.
סוגים מסוימים של דגים מכילים רמות גבוהות של כספית [1], כולל כריש/פתית, מרלין או דג חרב, תפוז גס ושפמנון. להיות סלקטיבי לגבי סוג הדג לאכול חשוב במהלך ההריון. כמו כן, חשוב לבדוק את תאריכי "השימוש" ולוודא שהמזון אוחסן בצורה נכונה. אם יש ספק לגבי הבטיחות של מזון מסוים, האפשרות הבטוחה ביותר היא לא לאכול אותו.
קרא גם את המדריך שלנו למדיטציה לשינה לנשים כאן.
האם אני צריך להכין ולבשל אוכל אחרת כשאני בהריון?
חשוב להקפיד על הכנת מזון ובטיחות במהלך ההריון. הרעלת מזון נגרמת בדרך כלל על ידי זיהום של מזון עם חיידקים או וירוסים מסוימים. לפעמים קל יותר לחשוד שאוכל היה מזוהם כי הוא מריח 'כבוי' או נראה שונה ממה שהוא צריך. אבל לא תמיד ברור שאוכל אולי לא בטוח. בעת הכנת אוכל, עליך תמיד:
- מפשירים בשר קפוא, בעיקר עופות, במקרר או במיקרוגל
- שטפו ידיים לפני הכנת אוכל ואכילה
- השתמשו בקרש חיתוך שונים לירקות ובשר
- שטפו ספסלים, קרשי חיתוך וכלים במים חמים וסבון
- החלף מטליות כלים לעתים קרובות – אם הן מריחות, זה סימן לזיהום
- מבשלים אוכל ביסודיות ואל תאכלו בשר או דגים נאים או 'נדירים'
- מחממים מזון ל-60 מעלות צלזיוס לפחות ועד שהוא חם מהביל
מה אני יכול לשתות במהלך ההריון?
המשקאות הבטוחים ביותר במהלך ההריון הם מים וחלב. עדויות עדכניות תומכות בהמלצות שכדאי להימנע משתיית אלכוהול אם את בהריון או מתכננת הריון. אפילו כמויות קטנות עלולות להזיק להתפתחות התינוק ועשויות להיות לו השפעות לכל החיים.
מים וחלב נחשבים בטוחים לשתייה בהריון. משקאות קלים דלי סוכר, כמויות קטנות של מיץ וסודה או מים מינרליים הם גם בסדר לשתות. כמו כן, כמויות קטנות של קפאין בתה וקפה נחשבות בטוחות. במהלך ההריון ובהנקה, צריכה של עד 200 מ"ג ליום נחשבת בטוחה לאם ולתינוקה.
כמדריך האפליקציהכמויות oximate של קפאין הנמצאות במזון ומשקאות הן:
- 1 כוס קפה נמס – 60 מ"ג
- כוס אחת של קפה אספרסו – 100 מ"ג
- 1 כוס קפה בוכנה – 80 מ"ג
- 1 כוס תה – 30 מ"ג
- פחית קולה 375 מ"ל – 49 מ"ג
- פחית 250 מ"ל משקה אנרגיה – 80 מ"ג
- 100 גרם חפיסת שוקולד חלב – 20 מ"ג
אילו מזונות עלי להגביל במהלך ההריון?
מזונות מעובדים נוטים להיות עשירים בסוכר, שומן ומלח. למרות שהם יכולים לטעום טוב ולעתים קרובות הם נוחים, הם אינם עומדים בדרישות היומיות לתזונה.
מהן המנות המומלצות במהלך ההריון?
במהלך ההיריון, תהיה לך דרישות אנרגיה נוספות ותזדקק ליותר מנות מחמש קבוצות המזון. חשוב להבין ש'גודל המנה' אינו משתנה, אך במקום זאת מגוון המזון והמנות ליום גדל כדי לענות על צורכי האם והתינוק.
קרא גם: עצות לשיער טבעי בריא