מדריך נשים לטבעונות

1. טבעוני 101:

אז אתה רוצה להיות טבעוני? הצטרפו לקהל. זה אומר שהם לא אוכלים שום סוג של מזון על בסיס בעלי חיים, כולל מוצרי חלב וביצים. זה שונה מצמחונים, שעשויים לאכול מוצרי חלב וביצים. למה אנשים עושים את הבחירה, ואיך עובד אורח חיים טבעוני?

2. הצד המוסרי של הטבעונות:

רבים הבוחרים בתזונה טבעונית עושים זאת מסיבות מוסריות. הם מודאגים מהכאב והסבל הנגרמים לבעלי חיים שאנו אוכלים. טבעונים גם מודאגים מהסביבה שלנו. הם מצביעים על העובדה שתעשיית בעלי החיים משתמשת ב-30% מאדמת כדור הארץ. זה מוביל לזיהום מים ולפליטת גזי חממה. זה גם משאיר פחות מקום לחיות אחרות לחיות.

3. הצד הבריא של הטבעונות:

מחקרים מראים שתזונה צמחית מגנה מפני 15 סיבות מוות מובילות בעולם, כולל סוגי סרטן רבים (שד, ערמונית ומעי הגס ביניהם). יש האומרים שאכילת יותר צמחים מסייעת במניעת מחלות כרוניות כמו לחץ דם גבוה [1], סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב.

4. על מה אתה מוותר:

להיות טבעוני פירושו לאמץ תזונה מהצומח ולהימנע מכל המזונות שמגיעים מבעלי חיים. זה אומר בלי סטייק, בלי המבורגרים בשריים, בלי בשר אדום, ובלי בשר מעובד מכל סוג שהוא. זה גם אומר שאין עוף, בייקון, הודו או סוגים אחרים של בשר או דגים. בנוסף, ללא גבינה, חלב או ביצים.

5. הולך הכל פנימה (או לא):

להיות טבעוני קפדני פירושו גם לא דבש (זה מדבורים). אבל בין אם אתה טבעוני, צמחוני, פיסקטור (הם לא אוכלים בשר או עופות, אבל יאכלו דגים), פלקסיטרי (הם יאכלו מדי פעם חתיכת בשר), או משהו אחר, שמתקדם לעבר כל תזונה צמחית מועילה. 

6. החלף רכיבי תזונה חסרים:

תצטרך לקבל כמה חומרים מזינים בתזונה הישנה שלך ממקומות אחרים אם אתה הולך לטבעוני. זה כולל סידן (שאפשר לקבל מחלב), ויטמינים B12 (כמעט אך ורק מבעלי חיים) ו-D, וחומצות שומן אומגה 3 (מדגי מים קרים כמו סלמון). אתה יכול להחליף כמה חומרים מזינים במזון צמחי. אחרת, חשבו על מזונות מועשרים או תוספי מזון. ייתכן שתצטרך עזרה בקבלת מספיק ברזל ואבץ גם כן. דיאטנית יכולה לעזור.

אולי תרצו לקרוא את המדריך שלנו בנושא "אכילה נקייה" כאן.

7. לשים את החלבון:

מוצרים מהחי, כולל ביצים ומוצרי חלב, עשירים בחלבון, המסייע בבניית עצמות, עור, שרירים ואיברים בריאים. אבל שום הוכחה מדעית לא מראה שטבעונים עם תזונה צמחית מעוגלת לא מקבלים מספיק חלבון. צמחים עשירים בחלבונים כוללים סויה, דגנים מלאים, קטניות (אפונה ושעועית), אגוזים וזרעים.

8. על הפחמימות האלה:

פירות, ירקות ודגנים כל החלקים העיקריים של תזונה טבעונית טובה הם מקורות טובים לפחמימות וצריכים להוות כ-45%-65% מסך הקלוריות שלך בכל יום. אבל פחמימות מדגנים מעובדים (אורז לבן, קמח לבן), או מסוכרים מוספים (סוכרים, משקאות) יכולות להיות טבעוניות, והן נטולות במידה רבה חומרים מזינים. הפחמימות עתירות הקלוריות הללו יכולות להוביל לעלייה במשקל ולכל מיני בעיות אחרות.

9. איזון התזונה הטבעונית שלך:

תזונה טבעונית טיפוסית מחליפה מוצרי בשר, עוף ופירות ים בסויה (כמו טופו), קטניות, דגנים מלאים ואגוזים וזרעים. אבל באיזה פרופורציות? קחו בחשבון ארבע מנות שוות בערך בצלחת הטבעונית שלכם: פירות, ירקות, דגנים (רצוי שלמים) וחלבונים (שעועית, אפונה, אגוזים, סויה). תערבב את זה. ואל תשכחו את הירוקים העלים ואת חלב הסויה לצרכי הסידן שלכם.

10. איך טבעונים קוראים תוויות מזון:

קניות מחוץ למעבר התוצרת עשויות להיות מסובכות עבור טבעוני חדש. הרבה מזון משומר וארוז תמים למראה מכילים מוצרים על בסיס בעלי חיים. למד את תוויות המזון והסתכל על דברים כמו ג'לטין (עשוי מפרות וחזירים ומשמש בדברים כמו סוכריות, פודינגים ומרשמלו), פחם עצמות (המשמש בכמה סוכרים) ושומן חזיר (בדברים כמו צ'יפס ושעועית מחודשת).

11. עכשיו אנחנו מבשלים:

האינטרנט מלא במתכונים טבעוניים טובים וטעימים, רבים מהם נועדו לחקות (או אפילו לשפר) את הטעם של מזון לא טבעוני. אפשר להשיג "בשרים" מצמחים שטעמם מפתיע כמו המבורגרים. קיימים גם גלידה, חלב וגבינה העשויים מצמחים. אתה יכול להכין המבורגרים "סושי", וגם טבעות בצל גוואקמולי.

12. כיצד לבצע הזמנה:

אתה יכול לקבל ארוחה טבעונית טובה במסעדה. פיצה? החזיקו את הגבינה ותוסיפו אגוזים על הירקות כתוספות. סלטים הם אופציה טובה. אוכל איטלקי יכול להיות טעים עם רוטב ללא בשר. דיאטות ים תיכוניות כוללות חומוס, טאבולה, פלאפל ומגוון אפשרויות טבעוניות. אם אתם דואגים לאכול בחוץ, הסתכלו על התפריט מבעוד מועד, או שאלו את המלצר אם המטבח יכול לעשות משהו ללא בשר.

13. מילה אחרונה על סויה:

סויה היא מרכיב בסיסי בתזונה טבעונית ומרכיב עשיר בחלבון בהמבורגרים וגבינות טבעוניות. גם חלב סויה הוא מקור מצוין לברזל וסידן. יש המודאגים מהקשר של סויה לסיכוי גבוה יותר לשדלא סרטן. לאחרים עם תת פעילות בלוטת התריס יש חששות שסויה יכולה להפריע לתרופות שלהם. מחקרים מראים שסויה היא בחירה בטוחה. אבל זו אף פעם לא הבחירה היחידה. שפע של צמחים מציעים חומרים מזינים דומים. שוחח עם הרופא שלך.

אולי תרצה לקרוא את המדריך שלנו על עצות דיאטה לנשים כאן.