שינה בריאה קשורה יותר לאיכות המנוחה מאשר לכמות השעות. מדיטציות שינה עוזרות ליצור את התנאים הפנימיים הדרושים ללילה רגוע באמת. מכיוון שכאשר אנו מתיישבים את הנפש, אנו מניחים את הגוף – והשלווה הזו היא מה שמקל על ההרפיה וההיסחפות.
במונחים מדעיים, מדיטציה מסייעת בהורדת קצב הלב על ידי הצתת מערכת העצבים הפאראסימפתטית ועידוד נשימה איטית יותר, ובכך מגבירה את הסיכוי לשנת לילה איכותית. תוך כדי עבודה באמצעות מדיטציה מודרכת המבוססת על שינה, אתה עשוי לגלות כלים וטכניקות חדשות שיעזרו להרגיע את הגוף והנפש ולשחרר את היום, ולהירגע.
מהי מדיטציה לשינה לנשים?
מדיטציה מאמנת אותנו להיות פחות בראש ומודעים יותר לרגע הנוכחי. הנטייה של המוח להיקלע למחשבות היא אולי החזקה ביותר בזמן השינה, כשפתאום אנחנו עוצרים ודוממים. מדיטציה לשינה היא חוויה ספציפית ומודרכת שמציעה סיוע טבעי לשינה לבדה, המאפשרת לנו להרפות מהיום – כל מה שקרה וכל מה שנאמר – כך שנוכל לנוח את הנפש ובו זמנית לתת מנוחה לגוף .
היתרונות של מדיטציית שינה
- שינה קבועה של פחות משבע שעות בלילה מעלה את הסיכון לפתח מחלות לב, סוכרת [1], הרגלי אכילה לא בריאים שעלולים להוביל למחלות כרוניות אחרות. חוסר שינה עלול לגרום לליקויים בזיכרון לטווח קצר וארוך), קבלת החלטות), תשומת לב) וזמן תגובה).
- אנשים שסובלים מחוסר שינה נוטים גם לעשות יותר טעויות בעבודה ולנהוג בצורה מסוכנת יותר על הכביש.
- שינה מוגברת וטובה יותר, לעומת זאת, יכולה להוריד את רמות הלחץ, ולשפר את הבהירות הנפשית והזיכרון. שינה משופרת משפיעה גם על מערכת החיסון שלנו), מעודדת הרגלי אכילה טובים יותר וניהול משקל.
- שינה טובה יותר אף נקשרה להפחתת הסיכון לאלצהיימר. מחקרים מקשרים באופן קבוע שינה משופרת עם תחושת רווחה רבה יותר.
- למה אולי תבחר לעשות מדיטציה לפני השינה? במיוחד אם יש לך נדודי שינה או קושי להירדם, מדיטציה הוכחה כמשפרת את איכות ויעילות השינה, כמה מהר אתה נרדם וכמה זמן אתה יכול להישאר ער במהלך היום.
- השלמת מדיטציה לשינה לפני השינה יכולה לעזור לך להירדם מהר יותר; לאחר השינה, סביר להניח שגם אתם תישנו בשקט.
מדיטציה לשינה איכותית – במהלך היום
שינה נופלת לקטגוריה ייחודית בכך ש-Zzz באיכות טובה דורשת הרבה יותר מאשר לעשות מדיטציה פשוטה במיטה. שינה רגועה תלויה במידה רבה בנפש רגועה, ולכן ההכנה יכולה להתחיל בהלך הרוח שלך… במהלך היום. לא פעם, הבעיות שלנו סביב שינה מושרשות בתהליכי החשיבה שלנו.
למה לצפות בעת מדיטציה כדי להירדם
יש לגשת למדיטציה לשינה באותה דרך שבה אנו ניגשים למדיטציה בשעות היום: בעדינות, עם מיקוד נינוח. כאשר אנו מאפשרים לגוף להירגע, ומאפשרים לנפש להיסחף, אנו עושים זאת בצורה רכה ועדינה, לא מנסים לישון בכוח, אחרת אנו מעודדים יותר מחשבות ואולי, מתח מסוים. ככל האפשר, הרשו לעצמכם להיות מובלים על ידי ההדרכה, אל תחשבו יותר מדי על הטכניקה או ההוראות.אתה יכול גם להיעזר בשירותי ספא ועיסויים כדי להרפות את שרירי הגוף. הנה המדריך שלנו לערב ספא לנשים.
לפני שתתחיל את מדיטציית השינה שלך: שכבו על הגב על המיטה, קחו כמה נשימות עמוקות ועצמו את עיניכם, תנו לגוף להתחיל לכבות. אם אתה משתמש במדיטציה מודרכת, עקוב אחר ההוראות. אם מתרגלים מדיטציה לא מודרכת, התקדמו בקצב שלכם. ככל שתתרגל יותר מדיטציה מסוג זה, כך גדל הסיכוי שתבנה מוח שקט ונינוח שיכול לישון בנחת.
מדיטציות שינה מודרכות משתמשות בדרך כלל במספר טכניקות שונות:
תרגילי נשימה. זה כרוך בוויסות הנשימה שלך – ספירת נשימות, למשל – ובסופו של דבר האטה מעט בנשימה, מה שמסמן לגוף שהגיע הזמן לישון.
סריקת גוף מודעת. כאשר אתה שוכב על המיטה שלך, ייתכן שתתבקש להבחין בנשימה ובמקומות שבהם הגוף שלך נוגע במיטה שלך. לאחר מכן, החל מהבהונות, אתה יכול לחשוב על "לכבות" כל מאמץ בכל חלק בגופך, חלק אחר חלק.
הדמיות. הדמיה מבקשת ממך לדמיין תמונה או סצנה, ואז היא לוקחת אותך למצב נפשי הדומה להיפנוזה. הכרת תודה: כמה תוכניות מדיטציה ממוקדות שינה מתמקדות במדיטציית הערכה ומדיטציית חסד אוהב, המבקשות ממך להתמקד בהכרת תודה.
סְפִירָה. כדי להאט את הנפש ולשחרר אותך מדפוסי מחשבה מחזוריים, ייתכן שתוזמנו לספור לאט: החל מ-10 (או אפילו 1,000) סופרים לאחור עד אחד, ואז מתחילים שוב ב-10.
שתיקה. קריין או מדריך עשויים לבקש ממך לשכב רגוע בשתיקה עד כמה דקות, לספק מעט מאוד הדרכה, כדרך להתמקד לאחר יום ארוך ועמוס.
מדיטציה מבוססת תנועה. אם אתה מודרך באמצעות מדיטציה המבוססת על שינה באופן אישי, ייתכן שתוזמנת להשתתף בתרגולי תנועה מודעת כמו טאי צ'י, תנוחות בעלות השפעה נמוכה או מתיחות קלות.
משחזר את היום שלך. סקירת היום שלך, בפירוט, פעולה אחר פעולה, יכולה להיות דרך מצוינת להסיח את דעתך מספיק כדי להיסחף. החל מהקימה בבוקר, דרך המקלחת וארוחת הבוקר, הקדישו 20-25 שניות לכל אחד מאירועי היום, קטנים ככל שיהיו. זוהי דרך מצוינת להתחיל לכבות, לפני מדיטציית נשימה או הדמיה.
מדיטציה פשוטה כדי לסייע בשינה
אם אתה מתעורר בלילה, מחשבות מרוץ יכולות לתרום לשמירה על ערנותך. המוח שלך מתרחף, דואג מכל מיני דברים שעלולים לקרות. מדיטציה פשוטה המבוססת על ספירת הנשימות יכולה באמת לעזור.
התחל בסריקה מטה דרך הגוף שלך, חפש אזורי מתח והרפיה. לאחר מכן התחל לספור את הנשימות שלך, (1 לנשימה, 2 לנשימה החוצה, 3 לנשימה, וכן הלאה, עד 10). אם דעתך נודדת, פשוט תחזיר אותו לספירת הנשימה שלך. הרעיון הוא להתרחק מהחשיבה המודאגת, ולתת למוחשלך אובייקט אחר להתרכז בו לזמן מה כדי שתוכל להירדם בחזרה.
דרכים אחרות לשפר את השינה
אין פתרון חד פעמי לשינה טובה. מדיטציה היא התחלה פנטסטית אבל היגיינת השינה, או פיתוח הרגלים ותרגולים שתורמים לשינה טובה על בסיס קבוע, גם הם חשובים. כמה גורמים מרכזיים להיגיינת שינה טובה כוללים:
שגרה. נסו ללכת לישון ולהתעורר בכל יום בערך באותה שעה. זה יכול לעזור לפתח ולתמוך במקצבים צירקדיים חזקים; עקביות אומרת לגוף מתי להישאר ער ומתי להירדם. שגרה עקבית יכולה להיות קשה עבור אנשים שמבצעים עבודה במשמרות או שחווים ג'ט לג לעתים קרובות, אך מחקרים מראים כי רמזים קלים עשויים לעזור למתן מחזורי שינה-ערות.
סביבת שינה. ערכת חדר שינה נוחה דרושה להיגיינת שינה. מחקרים מראים שחושך חשוב לשחרור מלטונין וטמפרטורות קרירות יותר תומכות בשינה טובה יותר; מזעור הפרעות הקול הן בבית ומחוצה לו גם עוזרת למקסם את איכות השינה.
דִיאֵטָה. מזונות מסוימים יכולים להיות "גנבי שינה". תזונה מאוזנת והידרציה נכונה הוכחו כמובילים להרגלי שינה טובים יותר.
טיפול במתח וכאב. הסקר של שנת 2015 של לישון באמריקאית הראה שמתח וכאב היו שניים מהגורמים הגדולים ביותר המשפיעים על השינה. אי השינה מחמירה גם מתח וכאב, שיכולים להיות מעגל שקשה לשבור. פיתוח אסטרטגיות בריאות לניהול מתח וכאב (כמו מדיטציה!) במהלך היום יכול לשפר את השינה בלילה.
פעילות גופנית. השתתפות קבועה בפעילות גופנית, כולל דברים כמו הליכות ארוכות, אימוני משקולות, יוגה, ריצה או שיעורי כושר קבוצתיים יכולה להשפיע על איכות השינה שלך.
הכנה לפני השינה. ערכו את עצמכם להצלחה בשעות שלפני השינה. נסה לשים את הטכנולוגיה במקום לפחות שעה לפני שאתה מתכנן לישון. כשאתה נכנס למיטה, הוביל את עצמך דרך התרגילים שאולי למדת באמצעות תרגול מדיטציית שינה (או אם אתה זקוק להדרכה, לפחות הנח את הטלפון או המכשיר עם הפנים כלפי מטה כדי להסתיר את המסך הבהיר – אתה יכול אפילו להשתמש בשינה על ידי מרווח ראש במכשיר Alexa או Google Home שלך לחוויית אודיו בלבד). בחר בגדי שינה שיכולים לעזור לווסת את טמפרטורת הגוף תוך שמירה על נוחות. הרשו לעצמכם להירגע, למצוא שקט ולעבד את היום. עבור אנשים מסוימים, רישום ביומן לפני השינה יכול להיות דרך פרודוקטיבית להחזיר את התודעה להווה.
כשזה מגיע למדיטציה לשינה, הדבר החשוב ביותר כדי להתחיל הוא לעשות מאמץ לעשות מדיטציה ולשתוק לפני שאתה מנסה לישון; נוחות ושיפור סגנון המדיטציה, התנוחות ועבודת הנשימה תתרחש ככל שתעשה זאת יותר. התחל להגדיר את התנאים הנכונים לשינה רגועה יותר הלילה.
מחסור במינרלים וויטמינים יכול גם להוביל ללחץ, כאבים ובעיות שינה. קרא את המדריך שלנו להויטמינים הטובים לנשים בשנות ה-30 למדריך מפורט על ויטמינים ומינרלים שהגוף שלך צריך.