בעוד שהאינטרנט מוצף בטיפים אינסופיים להרזיה לנשים, למצוא את היעילים שבהם יכול להיות קשה. זו הסיבה שהכנו רשימה של טיפים לירידה במשקל שהם מדעיים לחלוטין ובעלי השפעה משמעותית על ניהול המשקל. רוצה לדעת אילו שיטות אחרות תוכל לאמץ לירידה מהירה במשקל? לאחר מכן, המשיכו לקרוא כדי לקבל טיפים נוספים לירידה במשקל לנשים!
טיפים יעילים לירידה במשקל לנשים
1. שתו מים
שתיית מים, במיוחד לפני הארוחות, היא אחד הטיפים היעילים ביותר להרזיה לנשים. מים מגבירים את חילוף החומרים ב-24-30% תוך 1-1.5 שעות ועוזרים לשרוף יותר קלוריות. על פי מחקר של PubMed Central, אנשים ששתו 0.5 ליטר מים חצי שעה לפני הארוחות, ירדו 44% יותר במשקל. אם אתם מוכנים להפחית ממשקל הגוף, עקבו אחר הטיפ הפשוט הזה ותראו את התוצאות!
2. שתו קפה שחור
קפה שחור הוא אחד הגורמים הפעילים ביותר לירידה מהירה יותר במשקל. זה מגביר את חילוף החומרים בעד 50% ושורף שומן בטני. יתר על כן, קפה שחור מגרה את מערכת העצבים לאותת לגוף להשתמש בתאי שומן כמקור האנרגיה העיקרי במקום גלוקוז.
3. בחר בצום לסירוגין
צום לסירוגין (IF) הוא דפוס אכילה שבו אנשים מתרגלים מחזור של צום ואכילה. דפוס האכילה מתמקד יותר בזמן ובתדירות האכילה מאשר בפריטי המזון הנאכלים. על פי מחקרים, אנשים שניסו צום לסירוגין הצליחו בהפחתת משקל. עם זאת, נשים המחפשות טיפים לירידה במשקל חייבות לאמץ תוכנית אכילה בריאה בימים שאינם בצום ולהימנע מאכילת יתר.
4. הוסף ביצים לארוחת הבוקר
רשימת הטיפים להורדת שומן לנשים מתמקדת באכילת ביצים שלמות במהלך ארוחת הבוקר. נשים בירושלים וברחבי העולם מתעלמים בדרך כלל מהחשיבות של אכילת חלבונים במיוחד ביצים בארוחה. עם זאת, מספיק ראיות מדעיות מראות כי הכללת ביצים במקום ארוחת בוקר המבוססת על דגנים עוזרת לך לצרוך פחות קלוריות במהלך 36 השעות הבאות ולאבד שומן בגוף ויותר משקל. אם נשים כלשהן מעוניינות להימנע מביצים במהלך ארוחת הבוקר ומזונות אחרים עתירי חלבון, הן יכולות לקבל תוצאות דומות.
5. קח תוסף סיבים
סיבים כגון Glucomannan קשורים מאוד לירידה במשקל. הסיבה לכך היא שגרסה זו של סיבים סופגת מים ונשארת במעיים לזמן מה, מה שגורם לאנשים להרגיש ועוזר להם להימנע מפחות קלוריות. ניתן לתמוך בעובדה זו מדעית שכן מחקרים מראים שאם אנשים נוטלים אפילו תוספי Glucomannan יכולים לרדת במשקל בהשוואה לאלה שלא נטלו את אותו הדבר.
6. שתו תה ירוק
בדומה לקפה, תה ירוק יכול לסייע בירידה במשקל בקרב נשים. עם זאת, בניגוד לקפה; לתה ירוק יש רמה נמוכה של קפאין אך הוא עמוס בנוגדי חמצון רבי עוצמה הנקראים קטצ'ינים. נוגדי החמצון הללו פועלים בצורה סינרגטית עם קפאין ומגבירים את שריפת השומנים. בין אם תה ירוק נלקח כמשקה או כתוסף תמצית תה ירוק, זה יכול לעזור לנשים לרדת במשקל. לא פלא מדוע תה ירוק פופולרי כאחד מהטיפים היעילים לירידה במשקל לנשים.
7. אמור לא לפחמימות מזוקקות
פחמימות מזוקקות כוללות דגנים וסוכר שהחלקים המזינים והסיביים שלהם הופרדו. מחקרים מראים כי פחמימות מזוקקות יכולות להעלות את רמות הסוכר בדם במהירות, ולגרום עוד יותר לרעב, תשוקה וצריכת מזון רבה יותר לאחר זמן מה. כמו כן, אכילת פחמימות מזוקקות עלולה להוביל להשמנה. לכן, נשים שמוכנות לרדת במשקל אך רוצות להוסיף פחמימות בתזונה שלהן; חייב לשלב עם סיבים טבעיים.
8. התמקדו בדיאטה דלת פחמימות
הבא ברשימת הטיפים להרזיה לנשים כוללים אכילת דיאטה דלת פחמימות. נשים שרוצות לרדת במשקל במהירות חייבות לשקול להקפיד על תזונה דלת פחמימות. תוכנית דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לנשים לרדת במשקל פי 2-3 בהשוואה לדיאטה דלת שומן. יתר על כן, דיאטה דלת פחמימות יכולה לעזור לשפר את הבריאות של האדם.
9. תרגל קצת בקרת מנות
כדי לרדת במשקל, נשים יכולות ללא ספק להסתמך על שליטה במנות. בקרת מנות או ספירת קלוריות היא פשוט תהליך שבו אנשים שולטים בצריכת המזון שלהם ומתוודעים למזון שהם אוכלים. בתוכנית אכילה זו, אנשים יכולים לשמור על קלוריות. מחקר רפואי מתאר ששליטה במנות יכולה להפחית באופן משמעותי את צריכת הקלוריות בכמעט שליש וכתוצאה מכך 527 קלוריות ליום. אם נקבה כלשהי תמשיך באסטרטגיית האכילה הזו במשך שבוע, הורדת קילוגרם אחד לפחות לא תהיה מאומצת.
10. בחר בתוסף פרוביוטיקה
אחת הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל לנשים היא לקחת תוספי פרוביוטיקה. מחקרים מראים כי נטילת תוסף פרוביוטיקה יכולה לקדם ירידה במשקל ולמנוע עלייה במשקל. נשים יכולות לבחור תוספי פרוביוטיקה המכילים חיידקים מקבוצת לקטובצילוס. תוסף פרוביוטיקה מסוים זה יכול לעזור לאנשים עם השמנת יתר ושומן בטני. ישנם ויטמינים מומלצים לנשים המספקים כוח בזמן שאתה מנסה לרדת במשקל אז אל תשכח לקחת אותם גם כן.
הערה: לא כל תוספי פרוביוטיקה יכולים לספק את התוצאות הרצויות. כגון תוספי פרוביוטיקה ממין לקטובצילוס [1] (L. acidophilus) יכולים להוביל לעלייה במשקל.
11. הוסף עוד סיבים
אכילת יותר סיבים יכולה לעזור לנשים לרדת במשקל. לפי פרסום ב-Annals of Internal Medicine, אנשים שאוכלים 30 גרם סיבים ביום יכולים לרדת במשקל. יתר על כן, זה גם עוזר להורדת לחץ דם, לשפר את תגובת הגוף לאינסולין ועוד רבים אחרים!
12 אמור כן לירקות ופירות
מחקרים מראים, אכילת יותר פירות וירקות הביאה משמעותית לירידה במשקל. הסיבה לכך היא הירקות והפירות מכילים סיבים וחומרים מזינים חיוניים כמו ויטמינים ומינרלים, שעוזרים להגביר את חילוף החומרים ובעצם לשרוף שומן בטני. לסיבים לוקח זמן לעכל, ומכאן שגורמים לאנשים להרגיש שבעים למשך זמן מה. כמו כן, ירקות עונתיים הם מקורות טובים לנוגדי חמצון הבולמים את ההשמנה.
13. פנו זמן לאירובי
האם אתה מוכן לרדת במשקל אבל חסר לך זמן להשקיע בתהליך? אם כן, עליך לבחור תרגיל אירובי. פעילות אירובית, פעילות גופנית גורמת לאנשים להזיע, תוצר לוואי של פעימות לב מהירות ונשימה. פעילות אירובית מגבירה את חילוף החומרים ועוזרת לשרוף יותר קלוריות ביום. יתר על כן, זה עוזר לשרוף שומן בטני אשר מצטבר סביב איברים חיוניים וגורם למחלות מטבוליות. מלבד סיוע בירידה במשקל, פעילות אירובית מסייעת להגביר את האנרגיה, להגביר את זרימת הדם, להפחית שומן בגוף, לשפר את השינה ולשפר את סיבולת השרירים ועוד רבים.
14. הרמת משקל קטנה זה טוב
תוכנית דיאטה לא בריאה או לא נכונה עלולה לגרום לאובדן שרירים ולהאטה מטבולית, מצב הנקרא מצב רעב. אחת הדרכים היעילות הטובות ביותר למנוע זאת היא לבצע פעילות גופנית כגון הרמת משקולות. הרמת משקולות יכולה לעזור לאנשים להגביר את חילוף החומרים ולאבד מסת שריר. יש מספיק ראיות שיכולות להוכיח עובדה זו. כמו כן, תרגילי התנגדות כמו הרמת משקולות מסייעת בבניית גוף חיטוב ואיבוד עודפי שומן בגוף.
15. שינה טובה היא חשובה
הבטחת שינה איכותית ומספקת היא אחד מהטיפים השימושיים לירידה במשקל לנשים מעל גיל 40. כאשר נשים מגיעות לסף של 40, השינה שלהן מושפעת ממספר גורמים, כולל גיל המעבר, מתח, תרופות ועוד רבים. במקרים כאלה, שינה מופרעת עלולה להוביל לעלייה במשקל.
לאחר מכן, הם צריכים לשמור על שגרה בריאה ולקבל שעות שינה נאות. כמו כן, אנשים העוקבים אחר תוכנית דיאטה לירידה במשקל חייבים להדגיש שינה יחד עם דיאטה ופעילות גופנית. מחקרים נערכו כדי לבסס קשר בין שינה לא מספקת להשמנה. התוצאות מראות סיכון גבוה של 55% להשמנה במבוגרים ו-89% בילדים.
16. להתגבר על התמכרות לאוכל
התמכרות לאוכל יכולה להוביל לעלייה במשקל. חובבי אוכל עלולים לחוות דחף עז לאכול מזונות שעלולים להשפיע על הבריאות ולגרום לעלייה מוגזמת במשקל. אם אנשים לא יכולים לשלוט בהתמכרות שלהם לאוכל, עליהם לפנות לעזרה מקצועית. במקרים כאלה, עליהם ללמוד תחילה להתגבר על התשוקה לאוכל ולצרוך פירות וירקות בריאים במקום מזון לא בריא.
17. הוסף מזונות מלאים
הוספת מזון מלא או מזון בעל מרכיב יחיד לתוכנית הדיאטה היא אחד העצות הטובות ביותר להפחתת משקל לנשים. מזון מלא ממלא באופן טבעי, כלומר נשים שעושות דיאטה יכולות לעבור זמן רב מבלי לאכול מזונות עתירי קלוריות אחרים. לכן, אם נשים שעוסקות בדיאטה מכינות תוכנית דיאטה המבוססת בעיקר על מזון מלא, הן יכולות להגביל את העלייה במשקל. כמו כן, מזון מלא מסייע להורדת לחץ דם ורמות כולסטרול.
18. בחר באימוני כוח
חופרת באינטרנט טיפים לירידה במשקל לנשים מעל גיל 50? בחר אימוני כוח. עם העלייה בגיל מסת השריר יורדת בתהליך הנקרא סרקופניה. איבוד שריר מתחיל במיוחד בגיל 50 ומשפיע על חילוף החומרים, ומאט אותו עוד יותר. אימוני כוח כלומר פעילות גופנית והרמת משקולות לנשים עוזרים לשפר את כוח השרירים, גודלו ותפקודם, אך גם עוזרים להפחית את השומן בגוף ולהגביר את חילוף החומרים.
19. ללעוס לאט
לפי מחקרים רפואיים, לעיסה איטית יכולה להוביל לצריכת קלוריות מופחתת וירידה מוגברת במשקל. מצד שני, לעיסה יסודית מקלה על בליעת המזון, ליהנות מטעמו ומסייעת בספיגת העיכול. פרקטיקות אלו הן מרכיב מרכזי באכילה מודעת המונעת אכילת יתר ומגבילה השפעות הקשורות להשמנה.
20. קח תוספי מזון עם חלבון מי גבינה
אם נשים שדיאטות לא מצליחות לכלול מספיק חלבון בתוכנית התזונה שלהן באמצעות מקורות טבעיים, הן יכולות לבחור בתוספי מזון כמו אבקת חלבון. אם אנשים מחליפים כמה קלוריות בתוכנית התזונה שלהם בחלבון מי גבינה, הם יכולים לרדת בסביבות 8 קילו לאורך זמן ולהגדיל את מסת השריר.