אם את אישה בשנות ה-30 שלך, אז את עשויה לתהות מה הם הויטמינים הטובים ביותר לשלב זה של החיים. ואתה צודק לדאוג לנושא זה מכיוון שזה השלב בו רוב הנשים פוריות. לגוף שלנו יש הרבה דרישות בריאותיות, אבל אתה לא צריך לדאוג. אתה יכול בקלות להשיג את כל דרישות הוויטמין שלך. כל מה שאתה צריך הוא הדרכה נכונה לגבי תזונה ותוספי מזון. המשיכו לקרוא כדי לגלות את הויטמינים הטובים ביותר לנשים בשנות ה-30 לחייהן.
היתרונות של ויטמינים לנשים
ישנן סיבות מרובות מדוע אתה צריך להבטיח שאתה מקבל את כל הויטמינים והמינרלים הטובים ביותר. לנשים בשנות ה-30 לחייהן יש צרכים מיוחדים. באופן כללי, ויטמינים אלו מסייעים לבריאותנו בדרכים הבאות:
תמיכה באיזון ההורמונים – ההורמונים שלנו מסתמכים במידה רבה על ויטמינים ומינרלים. לא רק זה, אלא שהם עשויים מחומרים מזינים אלה. אז אתה צריך לכלול מספיק כאלה כדי שההורמונים שלך יוכלו לתפקד בצורה הנכונה.
מניעת אנמיה ממחזור או לידה – מדי חודש, נשים מאבדות הרבה חומרים מזינים במהלך המחזור החודשי שלהן. לידה היא גם שלב מלחיץ מאוד עבור הגוף שלנו. לכן, חיוני לחדש את הוויטמינים והמינרלים האבודים הללו.
חידוש ויטמינים ומינרלים מדולדלים – נשים מאבדות רכיבים תזונתיים באמצעות אמצעי מניעה, תרופות מסוימות, גורמי לחץ בחיים, פעילות גופנית ואימונים לנשים, בחירת מזון וכו'. לכן חשובים תזונה בריאה וויטמינים יומיומיים.
8 הויטמינים והמינרלים הטובים ביותר לנשים בשנות ה-30 לחייהן
להלן הוויטמינים והמינרלים החיוניים ביותר שכל אישה בשנות ה-30 לחייה צריכה.
1. קומפלקס ויטמין B (במיוחד B9 ו-B12)
ויטמיני B ממלאים תפקיד חשוב בחילוף החומרים שלנו. מלבד ויסות האנרגיה, ויטמינים אלו מסייעים גם ביצירת דם. ויטמיני B מורכבים גם עוזרים לווסת את תפקודי המוח והם חשובים במניעת דיכאון. רופאים ממליצים בדרך כלל על חומצה פולית (B9) בשלבים המוקדמים של ההריון. ויטמין זה בעצם עוזר לגוף ליצור תאים חדשים. קבלת מספיק חומצה פולית יכולה למנוע מומים מולדים גדולים במוח ובעמוד השדרה של התינוק.
מקורות מזון טובים כוללים ירקות ירוקים עלים, פירות, שעועית יבשה, אפונה, אגוזים, דגנים ודגנים אחרים. גם אם אתה אוכל מוצרים אלה באופן קבוע, כולל תוסף חומצה פולית טוב הוא חובה. ויטמיני B הם גם מסיסים במים, מה שאומר שכל מה שהגוף לא משתמש בו אובד בקלות דרך נוזלים. מסיבה זו, אתה צריך אספקה סדירה של ויטמינים אלה. הקפד להוסיף מזונות כמו ביצים, חלב, בשר, דגים, ירקות ירוקים כהים, קייל ותרד לתזונה שלך.
2. ברזל
ברזל הוא אחד מאותם מינרלים עיקריים הדרושים לבריאות האישה, במיוחד בתקופת הפוריות. כמו נשים מאבדות ברזל במהלך המחזור החודשי שלהן. לכן, חיוני שהם יאכלו מספיק מזונות עשירים בברזל. אנמיה [1] היא חוסר ברזל שכיח אצל נשים. זה קורה בגלל תזונה לקויה. לפי נתוני ארגון הבריאות העולמי, 30% מהנשים שאינן בהריון הן אנמיות ו-40% מהנשים ההרות הן אנמיות. אנמיה גורמת לעייפות, נדודי שינה, כאבי ראש ואובדן אנרגיה כללית. תסמינים נוספים כוללים נשירת שיער ואנרגיה נמוכה.
תאמינו או לא, לנשים יש רמות ברזל נמוכות. לכן, חשוב שתבדקי עם הרופא שלך. כדאי גם להקפיד על תזונה בריאה הכוללת מספיק ברזל. אתה יכול לכלול מקורות מזון עשירים בברזל בתזונה שלך כמו תרד, כבד, קטניות, בשר אדום, קינואה והודו. קח תוספי ברזל אם הרמות שלך אינן בין 40-70 מק"ג/ליטר.
3. ויטמין D
ויטמין זה ידוע בתור ויטמין השמש. הסיבה פשוטה: אתה יכול לקבל ויטמין D על ידי חשיפה לקצת אור שמש. ויטמין D פועל כהורמון ופותח את רוב תפקודי הגוף. ויטמין זה חיוני לבריאות המוח, השרירים, העצמות והשיניים. עם זאת, בהשוואה לחומרים מזינים אחרים, מחסור בוויטמין D אינו סביר. המקורות הטובים ביותר, מלבד אור השמש, הם ביצים, מוצרי חלב, בשר, עופות, כמו גם מזון מועשר.
4. אומגה 3
אומגה 3 (EPA ו-DHA) נחשבות לחומצות שומן חיוניות. מכיוון שהגוף שלנו לא יכול לייצר מספיק בעצמו, נשים צריכות לקבל אומגה 3 ממזון או תוספי מזון. אומגה 3 מסייעת להילחם בדיכאון וחרדה. יתר על כן, זה עוזר לשפר את בריאות העיניים ומפחית מחלות לב ודלקות כרוניות. סלמון ודגי מים קרים אחרים עשירים באומגה 3. אתה יכול למצוא אותם גם באבוקדו, שמן זית ואגוזים. כדי להבטיח צריכת אומגה 3 מספקת, הרופאים ממליצים בדרך כלל על תוספים.
5. סידן
סידן חשוב לבריאות העצמות, השרירים והעצבים שלנו. זה גם עוזר בהגנה מפני סוגי סרטן מסוימים, סוכרת ולחץ דם גבוה. עם זאת, אם את אישה שנמנעת מאכילת מוצרי חלב, את עלולה להיות בסיכון גבוה יותר למחסור בסידן כמו אוסטיאופורוזיס. זו הסיבה שכל אישה בגיל הפוריות צריכה לאכול מספיק סידן.
החדשות הטובות הן שאתה יכול לקבל סידן במזונות עשירים כמו חלב, ירקות ירוקים כמו ברוקולי, ומוצרים מועשרים מסוימים. עם זאת, תוספי סידן יכולים להיות מסוכנים. עודף סידן קשור לאבנים גבוהות בכליות, כלי דם מוקשים ומחלות לב. אז, מומחים ממליצים לקחת סידן עם ויטמין K, אשר עוזר למנוע קרישי דם.
6. מגנזיום
מגנזיום מסייע לסידן בדם, בעצמות, בשרירים ובבריאות העצבים. תזונה דלה במינרל זה מובילה למחסור במגנזיום, דבר שכיח מאוד. כמו כן, אכילת יותר מדי מזון מעובד חוסמת מגנזיום בגוף. אתה עלול לחוות התכווצויות שרירים, עייפות בלתי מוסברת, הפרעות במצב הרוח, לחץ דם גבוה, דופק לא סדיר, בחילה וחולשת שרירים. הקפידו לאכול מזונות כמו קטניות, דגנים מלאים, עלים ירוקים ואגוזים.
7. ויטמינים טרום לידתיים
רופאים רושמים בדרך כלל ויטמינים טרום לידתיים לנשים פוריות. אבל אתה לא צריך לחכות עד שאתה בהריון כדי לקחת אותם. סוגים אלה של ויטמינים עמוסים בחומצה פולית וברזל מכיוון שהם חיוניים להתפתחות התינוק. הדחיפה הנוספת הזו של חומרים מזינים תגרום לתינוק להיות בריא. לחלק מהוויטמינים הללו יש גם רמות טובות של אבץ, נחושת, יוד וויטמין D.
8. פרוביוטיקה
מבחינה טכנית, פרוביוטיקה היא לא ויטמינים ולא מינרלים, אבל יש לה תפקיד חשוב בבריאותנו. פרוביוטיקה חיונית לבריאות המעיים, במיוחד מכיוון שהמעיים שלנו חשופים כל הזמן לחומרים וחומרים רעילים. דוגמה לכך היא שתרופות מסוימות עלולות לגרום למעי דולף. מלבד זאת, מעי לא בריא יאט את העיכול של הגוף שלך. אז, צריכת פרוביוטיקה תמריץ את החיידקים הבריאים במעי שלך.
נשים מעל גיל 30 בדרך כלל חוות בעיות בריאות במעיים כמו עצירות, רגישות למזון, אלרגיות ושלשולים. אתה יכול למצוא פרוביוטיקה ביוגורט, קפיר, ומוצרים מותססים אחרים. כמו כן, אתה יכול למצוא אותם בצורה של תוספי מזון.
מחשבות אחרונות
חלק מהוויטמינים הטובים ביותר לנשים שהזכרנו במגזין שלנו על נשים בירושלים נגישים בקלות. כל שעליכם לעשות הוא להקפיד על אורח חיים בריא הכולל מזון שלם ואיכותי עמוס בוויטמינים וחומרי הזנה. קבל מספיק חשיפה לאור השמש גם כן, וודא שאתה בודק עם איש מקצוע לפני נטילת תוספי מזון.
ייתכן שתרצה לקרוא את המדריך שלנו על טיפים לנשים להזדקן טוב יותר כאן.